6 Dưỡng chất cần thiết cho 3 giai đoạn cuộc đời phụ nữ

3 giai đoạn quan trọng nhất cuộc đời người phụ nữ là dậy thì, mang thai và mãn kinh.

Ở mỗi giai đoạn nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ rất khác nhau. Cần một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ các dưỡng chất để cơ thể người phụ nữ khỏe mạnh, và kéo dài nét trẻ thanh xuân.
 


Các loại trái cây có múi rất cần thiết cho cả 3 giai đoạn cuộc đời phụ nữ

 

Sắt

 

Kinh nguyệt là một người bạn đã quá quen thuộc với các chị em từ khi dậy thì cho đến hết tuổi trung niên. Mỗi chu kì kinh nguyệt, một lượng sắt trong cơ thể bị mất đi, làm cơ thể bạn trở nên mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và có đôi khi cáu gắt. Nên bổ sung đủ chất sắt vào khẩu phần ăn của mỗi người vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt để ngăn ngừa chứng thiếu máu do thiếu sắt. Đối với phụ nữ chuẩn bị mang thai, hay trong khi mang thai, sắt cực kỳ quan trọng, bởi vì sắt là thành phần chính, hỗ trợ hình thành hemoglobin trong máu, giúp tăng cường oxy để máu có thể cung cấp ôxy cho các cơ quan khác nhau trong cơ thể.
 

Theo các chuyên gia y tế, nhu cầu về sắt ở phụ nữ trưởng thành bình thường là 21 mg / ngày và trong thời kỳ mang thai cần bổ sung là 35 mg sắt / ngày. Để đảm bảo đủ sắt, có rất nhiều loại thực phẩm có thể đáp ứng được nhu cầu sắt của bạn như cá hồi, cá ngừ, rau, củ các loại.
 


Phụ nữ nên bổ sung đầy đủ chất sắt vào mỗi chu kì kinh nguyệt

 

 Vitamin C

 

Đây là một trong những loại vitamin kháng viêm quen thuộc nhất với chúng ta. Đối với phụ nữ, đây còn là một “thần dược” giúp kéo dài tuổi thanh xuân, làm làn da tươi trẻ, hồng hào nhờ khả năng hỗ trợ tổng hợp collagen ngăn ngừa sự hình thành nếp nhăn, có lợi cho sự phát triển của răng và xương, cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch và tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, nó ngăn chặn một loạt các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.
 

Tuy nhiên với mỗi giai đoạn khác nhau của cuộc đời người phụ nữ, mức độ vitamin này cũng khác nhau. Lượng vitamin C mỗi ngày dành cho phụ nữ trưởng thành bình thường cần là 40 mg, phụ nữ mang thai cần 60 mg và những người cho con bú cần khoảng 80 mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có nhiều trong trái cây ( cam, quýt, cherry,..), các loại rau ( cải bó xôi, cải cầu vòng, chùm ngây..)

 


Vitamin C ngăn chặn các nếp nhăn xuất hiện

 

Canxi

 

Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh dễ mắc bệnh loãng xương cao hơn man giới trong cùng độ tuổi. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, do đó, phụ nữ trưởng thành và những người trong thời kỳ mãn kinh nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương.
 

Một người phụ nữ trưởng thành bình thường cần cung cấp cho cơ thể 600 mg canxi mỗi ngày, nhưng ở những giai đoạn đặc biệt khác như thời kỳ mang thai, cho con bú và trước thời kỳ mãn kinh, nhu cầu canxi cần tăng lên tới 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. Vì vậy, ngoài bữa ăn chính phụ nữ cần nạp thêm lượng canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, rau củ.
 


Canxi cần thiết cho cả mẹ và bé 

 

Vitamin D

 

Vitamin D cũng là một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ xương khớp. Thiếu hụt vitamin này cũng gây ảnh hường xấu đến cơ thể dễ dấn đến các chứng bệnh như loãng xương.  
 

Ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm cũng là nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả. Tuy nhiên cần lưu ý, tránh thời điểm mặt trời lên cao, sẽ xuất hiện các tia cực tiếp gây hại cho làn da. Ngoài ra, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D cũng rất cần thiết như sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, cá hồi.
 


Phơi nắng 15 phút mỗi ngày để bổ sung vitamin D cho cơ thể

 

Axit folic

 

Thiếu hụt acid folic (vitamin B9) ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Bởi vì, axít folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống của thai nhi như bệnh nứt đốt sống. Phụ nữ khi mang thai cần cung cấp đủ axit Folic đủ cho cơ thể.
 

Axit folic có trong như các loại rau lá màu xanh đậm như bông xanh, các loại đậu và trái cây như chanh, chuối.  Người phụ nữ trưởng thành cần cung cấp đủ 200 mcg axít folic mỗi ngày, đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú cần bổ sung từ 300 mcg - 500 mcg mỗi ngày.
 


Trứng cung cấp nhiều protein

 

Protein

 

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết đảm bảo tạo năng lượng cho con người hoạt động, xây dựng cơ bắp. Nếu thiếu protein, sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, dễ mắc bệnh tim, đầu óc chậm phát triển, sức đề kháng kém. Nhưng thừa protein lại dẫn đến béo phì do lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo dưới da, gây béo phì. Cần có chế độ ăn uống và vận động hợp lý để vừa đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động vừa tránh thừa cân, béo phì.
 

Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng.  Tuy nhiên cũng có rất nhiều đạm từ thực vật đang được sử dụng hiện nay được đánh giá có lợi cho sức khỏe hiện nay như yến mạch, hạt lanh, hạt chia, đậu nành. Cần đảm bảo nhu cầu protein mỗi ngày của người phụ nữ bình thường, trưởng thành là 55 gm, đối với người đang mang thai cần phải ăn 82 gm protein mỗi ngày.

>>Thực phẩm phòng ngừa thái hóa khớp

 

Theo Nguyễn Hoàng
Nguồn và ảnh suckhoedoisong


Tin liên quan

Bình luận bạn đọc

SẢN PHẨM DINH DƯỠNG

Điện thoại: 0919.050.560 - 0915.096.396
Website: www.sanphamdinhduong.com
Email: info@sanphamdinhduong.com
Len dau trang